40代からの妊活!妊娠しやすい食べ物はなに?男性が摂りたい栄養素とは?

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健康・ヘルス

いざ妊活を始めるとなっても、食べ物は何が良くて、何が悪いのか分からないですよね。

 

私も妊活を始めましたが、最初は何から始めたら良いのか分からず困惑しました。
ですが今は、妊活にはどの栄養素が必要で、どうすれば体に良い影響があるのかを調べて、現在は知識を応用しながら妊活を継続しています!

 

その栄養素がなぜ体に良いのかが分かると自分で考えながら食事を摂れるのでおすすめです!
そこで今回は、妊活に良い食べ物は何かをご紹介していきたいと思います。それに加えて、男性が摂るべき食材も一緒にご紹介しますので、参考にしてもらえたらと思います!

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妊活するなら摂りたい栄養素は?何を食べればいいの?

恥ずかしながら私は妊活をする今の今まで栄養素なんて詳しく考えずに料理をしていました。
彩りを考える程度で、正直料理は得意ではありません…。笑

 

学生の時は家庭科の授業が苦手で、今となるともっとしっかり勉強しておけばよかったと思ったりもしています…。

 

ですが、元気な赤ちゃんを授かるためと思うと自然と頭に入ってきました!一緒に勉強していきましょう!

妊活中に摂りたい栄養素はコレ

炭水化物、たんぱく質、脂質の3大エネルギーと言われる栄養素を適量摂取することに加えて、その上でビタミンとミネラルを摂取します。

 

このビタミンとミネラルは具体的に、葉酸、鉄、亜鉛、カルシウムです。

葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で細胞分裂や細胞の増殖に関わる働きがあります。
この葉酸が妊娠初期に不足していると胎児が神経管閉鎖障害になってしまうリスクが高まると言われており、とても大切な栄養素です!

鉄は葉酸とともに造血に関与するため、不足すると貧血を起こしやすくなります。妊娠時には通常時の3.1倍必要になります!

亜鉛

亜鉛は多くの人が不足している栄養素で、細胞分裂の補助として働き、造血にも関与します。

カルシウム

カルシウムは骨の形成に関与し、妊娠時に不足していると母体の骨や歯からカルシウムが胎児に送られてしまいます。

妊活中はこれらを意識して食べると良い

必要な栄養素が分かっても、どの具材に入っているかが分からないと料理できませんよね!

 

例を出してご紹介しますね!

葉酸は、ほうれん草や枝豆、アスパラ、ブロッコリー、いちごなどに含まれています。
鉄は、赤身肉や、マグロ、牡蠣、レバー、ほうれん草に含まれています。
亜鉛は、魚介類、特に牡蠣に多く含まれていて、穀類、豚や牛肉にも含まれています。
カルシウムは野菜は小松菜やモロヘイヤに多く、魚介類はわかさぎ、干しエビ、ししゃもなどに多く含まれています。

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このように、食事は高たんぱくで低糖質な肉や魚中心の食事が良いとされています。

 

また、野菜ばかり食べているとたんぱく質が不足してしまいます。基本は3大エネルギーの摂取であることは忘れないで下さいね!

私はこれらの食材をメモに書いておいて、献立を作っています。紙に書きだしておくと、自然と覚えて買い出しの際に目に入ってくるので意識して買うようになるんです。

 

そして、それらの食材を料理アプリで検索して料理をしています!

旦那さんも妊活!男性が摂るべき食材もチェック

妊活は女性だけがするものではありません!旦那さんにも協力してもらって、一緒に妊活をしましょう。

男性が摂るべき栄養素と食材とは

もちろん基本の3大エネルギーはしっかり摂っていることが前提です。それに加え、必要な栄養素をご紹介します。

亜鉛

亜鉛は男性ホルモンや精子の合成を促し、精子の運動率を向上させる働きがあります。

葉酸

葉酸も男性にとっても大切な栄養素となります。
女性よりは量が必要とされていないため、あまり周知されていませんが、不足している場合は摂取をすすめた方が良いです。

葉酸は精子の細胞分裂・増殖を促進し、正常な染色体を持つ精子を生成する効果があります。そのため、最近の研究では男性の不妊にも効果があると報告されているんです!

ビタミンE

生殖機能をアップさせるビタミンE。

これは緑黄色野菜やナッツ類、缶詰のツナやサバからも摂取できます!

ビタミンB群

疲労回復や勢力増強にはビタミンB群が良いです。
豚肉、レバー、ウナギなどに含まれています。これらは有名ですね!

 

妊活には体力も必要ですので、食材でしっかり栄養補給しましょう!

妊活中の注意点

妊活中の注意点としては、男女とも共通しているのですが、カフェインの摂りすぎやアルコールの過剰摂取には気を付けましょう。

 

必要な栄養素を補給しても、カフェインを多く摂取してしまうと利尿作用によって体の外に出ていってしまいます。
また、アルコールは葉酸などの吸収を悪くしてしまうので多量に飲みすぎないように注意して下さい。ですが飲みすぎなければ大丈夫ですのでストレスが溜まってしまわないようにして下さいね!

まとめ

いかがだったでしょうか。今回は、妊活に良いとされている食べ物をご紹介しました!

 

私は料理を考えるのが苦手なので、食材を買ってきて何を作ったら良いかはアプリを利用しながら過ごしています。自分なりのやり方を見つけて無理のない範囲で妊活したいですよね!

 

焦る気持ちはすごく分かります。ですが、まずは自分の体を健康にすることを意識して、一緒に頑張りましょう!

それではここまで読んでくださってありがとうございました!

 

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